Die drei Grundprinzipien effektiver Trainingsprogramme

Young Couple Athletes Working Out Their Arms Using Boxes At Crossfitness Gym Athletes Working Out Their Arms

Gute Trainingspläne haben eines gemeinsam: Sie basieren auf den drei Grundprinzipien effektiver Trainingsprogramme[1]. Ein Programm, dass nur eines oder zwei dieser Prinzipien beinhaltet, führt in der Regel dazu, dass der angestrebte Fortschritt entweder nur teilweise erreicht wird, ganz ausbleibt oder im schlimmsten Fall zu trainingsbedingungen Verletzungen führt.

Falls du von einem Fitnesstrainer deines Sportstudios einen Trainingsplan erhalten hast, kannst du selbigen spaßeshalber gleich einmal gegenchecken. Hast du nur einen „Plan von der Stange“ oder hast du ein personalisiertes Programm erhalten, dass voll und ganz auf dich zugeschnitten wurde?

Spezifität

Der Trainingsplan sollte da starten, wo du dich gerade befindest und dahin zielen, wo du gern hin möchtest. Das hört sich vielleicht sehr flach an, aber wenn ein Personal Trainer keinen ersten Check macht und nur wenige oder keine Fragen zu deinen Lebensgewohnheiten stellt, sollten bei dir die Alarmglocken sofort anfangen zu läuten.

Bist du Anfänger, Wiedereinsteiger oder gehst du bereits regelmäßig zum Training? Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch oder läufst du sehr viel bei der Arbeit? Wie oft und wann kannst du trainieren? Was macht dir am meisten Spass und – vor allem – was genau willst du erreichen?

Überlastung

Dein Trainingsprogramm sollte dich fordern. Allerdings nur soviel, um deinen Körper durch diesen Reiz dazu zu bewegen, sich zu verbessern und den neuen Gegebenheiten anzupassen. Ohne Überlastung muss unser Körper keine Anpassungen vornehmen.

Die Schlüsselkonzepte in diesem Zusammenhang sind Homöostase und Superkompensation.

Eine Überlastung wird häufig durch höhere Gewichte beim Hanteltraining erreicht. Zudem kannst du die Anzahl der Sätze erhöhen oder die Geschwindigkeit bei der Ausführung verlangsamen. Kürzere Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind ebenfalls zielführend.

Progression

Mit der Zeit wird sich dein Körper an die Bewegungsmuster gewöhnt haben und die Ausführung der Übungen ist viel ökonomischer als vorher. Zudem wurden durch das Training im Erfolgsfall Muskeln, Sehnen und Knochen gestärkt, sodass der ursprüngliche Trainingsplan keine Überlastung mehr herstellt.

Das ist Zeitpunkt, an dem dein Trainingsprogramm graduell deinem Trainingszustand angepasst werden. Die Progression ist aber nicht nur die reine Anpassung, um erneut eine Überlastung herzustellen. Mit Variation und Fokus auf Erholung kann zielgerichtet dem Übertraining entgegengewirkt werden.


Ich bin fest davon überzeugt, dass ein guter Personal Trainer mit personalisierten Trainingsplänen und regelmässigen Kontrollen der korrekten Ausführung der Übungen eine gute Investition ist. Allerdings braucht es konstante Qualität, um auf dem Gebiet langfristig erfolgreich zu bleiben.

Wie ist deine Meinung zum Thema?

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.