Mit Sport abnehmen – geht das überhaupt?

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Das Thema entwickelt sich gerade zum Dauerbrenner bei Parties mit der Familie oder bei Treffen mit Freunden. Das Interesse nimmt auch deshalb stetig zu, weil es bei vielen vor allem ein altersbedingtes Phänomen ist. Manch einer nimmt über einen längeren Zeitraum hier und da ein paar Pfunde zu und wird sie nicht mehr los. Immer wieder höre ich auch: “Ich esse weniger als früher, nehme aber trotzdem weiterhin zu!”. Und kurz bevor wir wieder bei den guten Vorsätzen fürs nächste Jahr sind: Kann man mit Sport abnehmen? Geht das überhaupt?

Normalerweise versuche ich, mich bei den sporadisch aufkommenden Diskussionen zum Thema “Abnehmen” in meinem Bekanntenkreis herauszuhalten. Meine Ansichten polarisieren nämlich sehr oft, weil ich eine etwas extremere Form des intermittierenden Fastens betreibe. Das bricht einerseits die Glaubenssätze einiger meiner Mitmenschen, ich hingegen verzichte andererseits sehr gern darauf, dass jemand seine und meine freie Zeit mit unnötiger Überzeugungsarbeit vergeudet.

Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

Obwohl ich nur einmal am Tag esse, schaffe ich es, meinem Körper die Energiemenge bereitzustellen, die notwendig ist, um mein Gewicht zu halten.

Lass uns mal diese Aussage im Kopf behalten und ein paar Zahlen hinzufügen. So soll ich – 1,70 cm, 70 kg, Bürojob, 5 mal die Woche Training – 1974 kcal benötigen. Die Zahl setzt sich aus dem Grundumsatz und dem zusätzlichen Leistungsumsatz zusammen. Ich verlinke unten auch den – für das Beispiel verwendeten – Kalorienrechner [1], damit die folgenden Gedankengänge nachvollziehbar bleiben.

Was muss man sich unter diesem Wert eigentlich vorstellen? Und wie sehen solche Mahlzeiten mit einem Brennwert von knapp 2000 kcal überhaupt aus? Die Überraschung, dass eine Pizza bereits den soeben errechneten Energiebedarf für einen Tag deckt, ist eventuell eine sehr schlechte Nachricht für den einen oder anderen. [2]

Das Problem mit der Vereinfachung

Um das ganze in Relation zu sportlichen Aktivitäten zu setzen, kann man beispielsweise Tabellen benutzen [3], um herauszufinden, wie viele Minuten einer bestimmten Tätigkeit notwendig sind, um beispielsweise 100 kcal zu verbrennen. Um einen gängigen Müsliriegel mit zirka 400 kcal “abzulaufen” muss ich demnach 50 Minuten joggen gehen.

Kein gutes Geschäft, finde ich!

Diese ganze Kalorienrechnerei hat sowieso einen großen Haken: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. So verbraucht der Körper bei Proteinen wenigstens 20 Prozent durch Termogenese [4]. Proteine und Kohlenhydrate (4 kcal pro g) haben zwar einen geringeren Brennwert als Fett (9 kcal pro g) [5], allerdings spielen bestimmte Kohlenhydrate [6] scheinbar eine tragendere Rolle als allgemein angenommen wird.

Setzt man sich mit dem Thema tiefgehender auseinander, wird klar, dass man es beim Modell “Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch” bestenfalls mit einer groben Vereinfachung zu tun hat, bei der die hormonellen Vorgänge des Körpers einfach unberücksichtigt bleiben.

Statt sich den Folgen einer Crashdiäet mit stark reduzierter Energiebilanz auszuliefern, bietet es sich meiner Meinung nach an, dass wir zuerst unseren Zuckerkonsum kritisch beurteilen, um diesem dann gegebenenfalls schrittweise zu senken.

Sport ist trotzdem wichtig

Mit Sport kann man also nur ein vergleichsweise geringes Kaloriendefizit herstellen, dass dann wieder zur Reduzierung der Fettpölsterchen führen soll. Wer gerade erst (wieder) mit sportlichen Aktivitäten beginnt, wird vielleicht feststellen, dass der Hunger viel grösser ist als normal. Das kann am Anfang leicht zu Frustrationen führen.

Ich weiß aus eigener Erfahrung nur zu genau, dass das Ausbleiben von Ergebnissen dann sehr schnell zu Fehlinterpretationen und schließlich zu Enttäuschungen führt.

Zudem ist es meist nicht zielführend, in Extreme zu verfallen. Viel hilft nicht viel, sondern ist auf Dauer ein fast sicherer Weg ins Übertraining und oft auch daraus resultierende Sportverletzungen. Sollte man das Thema “mit Sport abnehmen” nun ganz vergessen?

Der Erfolg hängt in erster Linie davon ab, wie ausgeglichen Bewegung, Erholung und Ernährung zueinander sind. Die Ernährung hat wohl die grössten Auswirkungen, wenn es ums Körpergewicht geht. Sport und Erholung helfen jedoch dabei, dass Wohlbefinden zu steigen und den Hormonhaushalt auszubalancieren. [7]