Trainingsplanung für viel sitzende Remoteworker

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Das Jahr 2020 hat einige Veränderungen gebracht. Nicht nur schlechte, kann ich bisher sagen! Ich kann mich gut erinnern, dass ich – vor der verordneten Arbeit im Homeoffice – oft gedacht habe, dass es ganz praktisch wäre, wenn ich von zu Hause aus arbeiten könnte und mir den Tag so einteilen würde, wie ich möchte. Es gibt natürlich eine Kehrseite der Medaille, auch wenn ich tendenziell behaupten würde, dass die Arbeit als Remoteworker grundsätzlich eine gute Sache ist.

Aber es braucht auch eine passende Strategie, um den zusätzlichen Mangel an Bewegung auszugleichen. Mein Weg zur Arbeitsstelle und zurück, enthielt ein gutes Stück, das ich zu Fuß zurücklegen musste. Der Zugang zum Bahnhof war über ein paar Treppen zu erreichen. Alles in allem fehlen mir wenigsten 30 Minuten moderaten Gehens. Ich bin fest davon überzeugt, dass eine halbe Stunde das tägliche Minimum an Bewegung darstellt. Zudem fehlt mir nun der Gang ins Fitnessstudio zur Mittagszeit.

Planung hilft enorm

Gerade in den kalten Monaten des Jahres hilft eine Wochenplanung sehr dabei, nicht aus dem Tritt zu geraten. Ich selbst schaue mir die Wettervorhersage für die kommende Woche an und gleiche mit meinem Kalender ab, wann ich welches Workout durchführe und wann mein Ruhetag ist. Momentan arbeite ich mit zwei Slots: Morgens vor der Arbeit, falls ich keine anderweitigen Verpflichtungen habe und in der Mittagspause, die als Block quasi sicher ist.

Abwechslung muss sein

Ich habe das inzwischen seit einigen Monaten am Laufen und kann sagen, dass der ständige Wechsel zwischen den verschiedenen Aktivitäten, die mir Spass machen, meine Garantie für’s Dranbleiben darstellt. Ich gehe drei bis vier mal pro Woche laufen und fülle die restlichen Tage mit kurzen Ausfahrten auf dem Rad oder radle 30 bis 60 Minuten auf dem Hometrainer, wenn das Wetter eine Tour gerade nicht zulässt. Zudem versuche ich sooft es möglich ist, auch mal einfach nur spazieren zu gehen, was mir auch die Möglichkeit gibt, Audibooks zu hören.

Heimarbeit als Stärke

Die Meetings vor dem PC führen auch dazu, dass man sich tagsüber gefühlt noch weniger erhebt. Zudem habe ich persönlich seit Monaten deutlich weniger Zeit in HIIT investiert. Mein Wasserverbrauch ist generell auch viel zu niedrig. Das sind Dinge, die ich verbessern kann und benutze als Hilfsmittel einen Pomodoro Timer, der mich in den kurzen Pausen ans Trinken und in den langen Pausen an kurze Freeletics Workouts erinnern soll. Das sollte die hohe Konzentration von Ausdauersport-Einheiten in meinem Plan ausbalancieren und die verordnete Heimarbeit in einen Vorteil umwandeln.

Smarte Ziele

Die Kombination aus kalten und grauen Tagen, Tiefs, welche man als Remoteworker gelegentlich durchlebt und die momentane Situation mit COVID-19, brauchen ein starkes Gegengewicht. Über smarte Ziele habe ich bereits geschrieben. Hier habe ich ein ganz konkretes smartes Ziel, dass mir in den nächsten Monaten dabei helfen soll, dass ich auch weiterhin fleißig an mir und meiner Fitness arbeite:

Ich habe mich für einen Triathlon Sprint im Juni 2021 angemeldet.

Ich würde behaupten, dass mein Plan soweit passt. Lediglich die geschlossenen Schwimmhallen (hier in der Lombardei) bereiten mir gerade einige Sorgen. Mal sehen, wie sich das in den nächsten Wochen entwickelt.


Steckst du in einer ähnlichen Situation? Ist bei dir auch Heimarbeit angesagt und das Training kommt viel zu kurz?

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