In wenigen Schritten deinen eigenen Ernährungsplan erstellen

Ernährungsplan selbst erstellen

Ein persönlicher Ernährungsplan fördert das Abnehmen und den Muskelaufbau

Enthält Deine Alltagsernährung häufig ein Übermaß an Kalorien und Fetten, ist Übergewicht die zwangsläufige Folge. Mangelnde Bewegung verstärkt dieses Problem. Ein deutlich erhöhtes Körpergewicht beeinträchtigt Deine Figur, Dein Selbstbewusstsein sowie Deine Leistungsfähigkeit. Nicht zuletzt leidet darunter auch Deine Stimmung. Abnehmen ist angesagt. Als Stellschrauben zur Einleitung der gewünschten Veränderung stehen Deine Ernährung und mehr Bewegung zur Verfügung. Das bloße Ausprobieren von Diäten führt oftmals nicht zum beabsichtigten Erfolg. Unkontrollierte Heißhungerattacken und der Jo-Jo-Effekt lassen grüßen.

Neben hohen Kosten und Nährstoffdefiziten können bei den unzähligen Diätangeboten auch Geschmacksverluste stören. Mit einer überzeugenden Struktur können bewährte Ernährungspläne für mehr Effizienz und persönliche Akzeptanz sorgen. Ein auf Dich abgestimmter Ernährungsplan kombiniert mit passenden sportlichen Aktivitäten fördert ein gesundes Abnehmen. Solltest Du Deine Muskulatur aufbauen wollen, bietet sich dazu ebenfalls ein Ernährungsplan an. Mithilfe eines Ernährungsplans erhältst Du eine ideale Trainingsergänzung zur Stärkung Deiner Muskulatur durch hochwertige Nährstoffe.

Was ist ein Ernährungsplan?

Durch einen Ernährungsplan wird die Zusammenstellung von Speisen unter Berücksichtigung bestimmter persönlicher Bedürfnisse geregelt. Ein Ernährungsplan bietet eine strukturierte Übersicht über die beabsichtigte persönliche Nahrungsaufnahme innerhalb eines festgelegten Zeitraums. Sinnvoll geplante Speisen zur Alltagsernährung können zur Verbesserung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit beitragen und das Ernährungsbewusstsein vorteilhaft verändern.

Was sollte ein Ernährungsplan beinhalten?

Ernährungspläne sollten so konzipiert werden, dass die körperliche Nährstoffversorgung gewährleistet ist. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Die Gestaltung von Ernährungsplänen sollte außerdem auf das Erreichen der persönlich beabsichtigten Ziele ausgerichtet sein. Dadurch können bei der Nährstoffbemessung unterschiedliche Prioritäten zu setzen sein.

Als Kriterien für eine Planerstellung können Alter, Geschlecht und Körpergewicht sowie der persönliche Gesundheits- und Trainingszustand zu berücksichtigen sein. Zu den Auswahlkriterien zur Bestimmung von Speisen zählt auch der Geschmack. Bei der Zielsetzung des Abnehmens ist außerdem das Verhältnis zwischen Kalorienverbrauch und Energiebedarf zu berücksichtigen. Ist ein Muskelzuwachs beabsichtigt, sollte neben einem effizienten Training auf einen ausreichenden Eiweißanteil geachtet werden. Zur geeigneten Umsetzung eines Ernährungsplans ist außerdem eine täglich ausreichende Trinkmenge erforderlich. Auf Veränderungen von persönlichen Bedingungen ist flexibel zu reagieren.

Wie erstellt man einen Ernährungsplan?

Wenn Du einige Dinge beachtest, kann Du einen Ernährungsplan selbst erstellen. Dazu musst Du als Grundlage für Deine Planung zunächst realistische Ziele wie Abnehmen oder Muskelzuwachs festlegen. Im nächsten Schritt ist ein Zeitraum bis zur Zielerreichung zu bestimmen. Der beabsichtigte Zeitrahmen sollte nicht übermäßig durch Zwänge belastet sein, die eine Umsetzung des Ernährungsplans erschweren. Um Veränderungen während dieser Zeit kontrollieren zu können, musst Du die Ausgangssituation mittels Waage, Foto etc. dokumentieren. Zur Bewertung der Energiebilanz musst Du den Gesamtkalorienverbrauch des Grund- und Leistungsumsatzes berechnen. Dazu solltest Du einen Kalorienrechner verwenden. Es sind alle Tagesaktivitäten zu berücksichtigen. Feste Trainingstage in der Woche vereinfachen die Berechnung.

Der Weg zum Abnehmen führt über eine Verringerung der Gesamtkalorienmenge. Überschüssige Kalorien werden dagegen im Fettdepot gespeichert. Zum Muskelaufbau ist neben einem Ernährungsplan auch ein Trainingsplan unter Berücksichtigung Deiner körperlichen Verfassung zweckmäßig. Darin legst Du die Anzahl der wöchentlichen Trainingstage fest. Die Intensität und der Umfang des Trainings sollten nicht zu Überlastungen führen. Im Hinblick auf die Alltagsumsetzung und bestehende Essgewohnheiten solltest Du eine passende Ernährungsform wählen. Dies trägt dazu bei, die gewünschten Effekte über den gesamten Zeitraum bestmöglich zu erzielen. Im nächsten Schritt erfolgt die Auswahl der Lebensmittel und Rezepte unter Beachtung der Makronährwerte.

Neben der Menge spielt auch die Aufteilung der Makronährwerte eine Rolle. Hierzu solltest Du auf eine Nährwerttabelle zurückgreifen können. Von Bedeutung für eine größtmögliche Effizienz ist außerdem das Mahlzeitentiming. Dazu sind die Wirkungszusammenhänge körperlicher Prozesse in die Ernährungsplanung miteinzubeziehen. Bewährte Ernährungspläne von Fachleuten erleichtern eine Planerstellung und sorgen für ein optimales Erreichen gesetzter Ziele. Hier kannst du zum Beispiel auf den Ernährungsguide von Foodiary zurückgreifen. Mit diesem kannst du deinen Ernährungsplan selbst erstellen.

Welche Vorteile bietet ein Ernährungsplan?

Ein planvolles Vorgehen bei der Ernährung gewährleistet einen ausgewogenen Konsum nährstoffhaltiger, ballaststoffreicher Lebensmittel. Das durchdachte Konzept eines Ernährungsplans sorgt für eine effiziente Reduzierung von Ernährungsfehlern. Bereits ein längeres Sättigungsgefühl führt zu einer automatischen Verringerung der täglichen Kalorienzufuhr. Durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels werden außerdem Heißhungerattacken vermieden. Durch eine verstärkte Berücksichtigung natürlicher Fatburner bei der Speisenauswahl wird die körpereigene Fettverbrennung verstärkt. Einige der Wirkstoffe verhindern beim Zerlegungsprozess von Kohlenhydraten die Speicherung im Fettdepot.

Ein alltagstauglicher persönlicher Ernährungsplan fördert mehr Achtsamkeit bei der Auswahl und dem Konsum Deiner Speisen. Eine geschmackvolle, kreative Bereicherung Deiner Ernährung bieten ideenreiche Rezepte. Dadurch erreichst Du nicht nur ein natürliches Abnehmen ohne Hungergefühl und Genussverzicht. Du verbesserst ebenso Deine Lebensqualität und Leistungsfähigkeit. Die Kombination mit passenden sportlichen Aktivitäten bildet eine ideale Ergänzung, um Deine gewünschten Ziele zu erreichen.

Ein höherer Eiweißanteil in Deiner Ernährung sorgt für bessere Trainingserfolge, wenn Du Deine Muskulatur stärken möchtest. Ideal sind Eiweiße mit einer hohen biologischen Wertigkeit der Aminosäuren, die schnell vom Körper aufgenommen werden. Ein Ernährungsplan bietet Dir den beachtlichen Vorteil einer gezielten Lebensmittelauswahl nach Deinen individuellen Bedürfnissen. Zur Arbeitsstelle kann vorbereitetes Essen mitgenommen werden. Dein Lebensmittelbedarf orientiert sich flexibel und kostensparend am tatsächlichen Verbrauch, wodurch kaum etwas weggeworfen werden muss. Zum Abnehmen wie zum Muskelaufbau ist Motivation und Kontrolle zielführend. Ein Ernährungsplan bietet hierfür eine hervorragende Grundlage.

Ist ein Ernährungsplan für jeden geeignet?

Da ein Ernährungsplan auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt wird, ist er für jeden geeignet. Dies bedeutet, dass bekannten persönlichen Einschränkungen flexibel Rechnung getragen werden kann. Zu den Betroffenen, bei denen zur Planerstellung Besonderheiten bei der Speisenzusammenstellung beachtet werden, zählen insbesondere:

  • Allergiker
  • Veganer
  • Vegetarier
  • Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes
  • Einschränkungen aufgrund religiöser Vorgaben

Unter Berücksichtigung der jeweiligen Ernährungseinschränkungen kann ein Ernährungsplan unbedenklich erstellt werden. In jedem Fall verbleiben genügend Auswahlmöglichkeiten für eine Zielerreichung durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung.

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