12 Wochen Trainingsplan für meinen ersten Triathlon

Rota Spain Sept 04 Unidentified Triathletes Participating On Xxi Triathlon Herbalife Villa De Rota On September 04 2016 In Rota Spain Xxi T

Bis zum Start bei meinem ersten Triathlon stehen mir nur noch zirka 9 Wochen zur Verfügung, um mich (hoffentlich ausreichend) vorbereiten zu können. Ich trainiere ja sowieso schon sehr regelmäßig. Meine Umfänge sollten demnach stimmen. Insofern brauchte es also nicht sehr viel mehr, als Schwimmen, Radfahren, Laufen und Erholung einigermaßen gut auszubalancieren. In den letzten 3 Wochen bin ich nun meinem persönlichen „12 Wochen Trainingsplan für meinen ersten Triathlon“ gefolgt, den ich in diesem Artikel einmal genauer vorstellen möchte.

Mit dem Tracking durchstarten

Da ich keine (komplizierten) Apps installieren wollte, die mich später nur mit Werbung oder Upsells nerven, habe ich mir für die Planung einfach ein Googlesheet (an sich sollte jede gängige Tabellenkalkulation diesen Zweck erfüllen können) erstellt. Das Einfärben geht mit der Funktion „Bedingte Formatierung“ ganz wunderbar, das Auszählen ist auch schnell erledigt: entweder „per Hand“ oder mit ein paar Formeln. Und die Übersicht ist um Längen besser!

12 Wochen Trainingsplan für meinen ersten Triathlon

Ich werde Morgens und/oder Mittags trainieren, was die zwei möglichen Blöcke pro Tag erklären soll. Die farbigen Blöcke für Schwimmen (Swim), Laufen (Run) und Radfahren (Bike) sollten ebenfalls selbsterklärend sein. Die zwei gelben Brick-Blöcke bestehen jeweils aus einer kombinierten Einheit mit Rad- und anschließendem Lauftraining. Bei den beiden giftgrünen Events handelt es sich um den geplanten DIY-Triathlon und um den Triathlon in Locarno. Tendenziell soll es mindestens einen Ruhetag und nicht mehr als 8 Trainingseinheiten pro Woche geben.

Vorbereitung im Sommer

Das Training im Sommer hat ja ganz eigene Gesetze und die beiden kommenden Monate sind erwartungsgemäß nicht nur heiß, sondern bilden auch die Urlaubshochsaison. Das Problem der Hitze ist (zumindest für mich) relativ leicht lösbar, indem ich das Laufen und das Radfahren auf die frühen Morgenstunden lege. Schwimmen zur Mittagszeit passt dann auch ziemlich gut. Und das Arbeiten von zu Hause hilft hier auch wieder enorm, weil ich immer sehr flexibel bleiben kann, sogar wenn das Wetter einmal nicht mitspielen sollte.

Trainingsplanung auf Reisen

Ich werde einige Wochen auf Reisen sein und das Fahrrad wird dann wohl kaum zum Einsatz kommen. Das musste ich entsprechend in die Planung einarbeiten. Falls sich vor Ort die Möglichkeit ergibt, ein Fahrrad zu mieten, kann ich den Plan immer noch anpassen. Grundsätzlich ist für Woche 5 geplant, dem Körper – nach 3 Wochen mit durchschnittlich 8 Trainingseinheiten – ein wenig Erholung anzubieten. Für die Wochen 8, 9 und 10 plane ich Laufen und Schwimmen im Wechsel ein. Mal schauen, wie weit das immer möglich ist.

Art und Intensität der Einheiten

Was man dem obigen Triathlon-Trainingsplan nicht entnehmen kann, sind Art und Intensität der einzelnen Einheiten:

Beim Schwimmen ist es im Augenblick so, dass ich pro Workout wenigsten 500 Meter Brust schwimme und dann weitere 500 Meter an meiner Freistiltechnik arbeite. In den Wochen am Meer will ich mich an den Neoprenanzug gewöhnen und sehen, ob ich damit schließlich die 1000 Meter durchschwimme kann.

Das Radfahren bereitet mir momentan am wenigsten Kopfzerbrechen, weil es ganz gut läuft und weil Rennrad + Schuhe beim Bikefitting durch einen Fachmann optimal eingestellt wurden. Die letzten Ergebnisse bestätigen ebenfalls, dass das ein wirklich gute Investition war.

Das Laufen ist überraschenderweise mein aktuelles Problem. Im April hatte ich erst Covid durchgestanden und dann den Mai gebraucht, um wieder etwas aufzuholen. Im Juni habe ich mich – nach Beratung mit dem Facharzt – an Sport ohne Betablocker gewöhnt. Eigentlich eine super Suche! Aber es hat eben auch einen Preis.

Running - Training Triathlon

Den grössten Teil machen deshalb „Base Run“ oder „Long Run“ in der Planung aus. Hier laufe ich zwischen 5 und 10 Kilometer und blende auf dem Display der Sportuhr nur den aktuellen Puls ein. „Tempo Run“ sollte selbsterklärend sein. Bei den Intervals versuche ich die angegebene Strecke im angestrebten Wettkampf-Tempo zu laufen. Dazwischen geht es immer im gemütlichen Dauerlauf weiter, um wieder zu Kräften zu kommen.

Ungeschriebenes in meiner Triathlon-Trainingsplanung

Ich habe im Lauf der Zeit Gewohnheiten entwickelt, die ich nicht extra in den Trainingsplan für meinen ersten Triathlon eingearbeitet habe. So ist das Erste, das ich jeden Tag nach dem Wachwerden durchexerziere, eine kurze Yoga bzw. Stretching-Session. Es braucht wirklich nicht mehr als 15 Minuten und der Vorteil ist enorm.

Eine weitere meiner guten Angewohnheiten ist regelmäßiges Krafttraining. Auch hierbei braucht es nicht sehr viel Zeit, wenn man jeden Tag ein ein paar Minuten investieren kann. Wenn Klimmzugstange, Kettlebell und Kurzhanteln immer griffbereit sind, kann man zwischen den Meetings enorm viel für die Performance tun und gleichzeitig das Risiko von Sportunfällen senken.


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